Alface é uma ótima opção para quem deseja ter uma alimentação saudável. Rica em nutrientes e pouco calórica, ela ainda é fácil de encontrar no Brasil e pode fazer parte de inúmeros pratos, desde sanduíches e saladas até sucos e chás.
Além disso, existem diversas variedades de alface. Assim, se você não gostar de uma delas, seja pelo sabor ou pela textura, pode optar por outra. No entanto, tenha em mente que os seus tipos são bem diferentes em termos nutricionais. A seguir, descubra quais são cada um deles e entenda os benefícios da alface, como inserir no cardápio e quais os cuidados antes de consumir o vegetal!
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De fato, brasileiro adora alface! Segundo dados da Associação Brasileira do Comércio de Sementes e Mudas (ABCSEM) essa é a folha mais consumida no país: por ano, mais de 1,5 milhão de toneladas são produzidas (1).
Porém, você sabe quais são os benefícios que a ingestão de alface traz para o organismo? Então, confira uma lista com 5 deles.
Uma das principais características da alface é a baixa quantidade de calorias. Por exemplo, cerca de 100 gramas dela tem apenas 15 kcal (2). A mesma quantidade ainda fornece 1,3 gramas de fibras e 94 gramas de água.
Por conta desses três fatores, o vegetal é considerado um grande aliado para quem quer manter uma alimentação equilibrada. Afinal, ele é pouco calórico, mas rico em fibras e água, o que contribui para aumentar a sensação de saciedade. Um bom hábito é consumir uma salada de alface antes do almoço ou jantar.
Em algumas culturas, sementes da alface são utilizadas para aliviar a inflamação (3). Afinal, esse é um alimento que tem substâncias anti-inflamatórias na sua composição, como os fenóis e os terpenoides.
Quem tem artrite, por exemplo, pode consumir alimentos folhosos, como a alface, pois isso contribui para reduzir a dor e os efeitos da inflamação no corpo (4).
A alface também tem substâncias que fazem bem para a saúde do coração. Uma delas é a vitamina K que, de acordo com algumas pesquisas, é importante para o bom funcionamento dos sistemas cardiovascular e hormonal, e até mesmo contra o surgimento de certos tipos de doenças, como o câncer e a osteoporose (5).
Aliás, o consumo de alface está relacionado com a melhor metabolização do colesterol e o aumento dos antioxidantes no organismo, dois fatores relevantes para evitar a ocorrência de doenças cardiovasculares (6).
Quer manter a pele saudável e bonita? Então, saiba que a alface pode ser uma grande aliada, pois a hortaliça é rica em vitaminas, como a A, C e E.
A vitamina A e E, por exemplo, contribui para revitalizar e manter a pele hidratada. De fato, níveis baixos dessas duas substâncias estão associados ao surgimento de acne e ressecamento (7 e 8).
Além disso, a alface também fornece boas quantidades de vitamina C, componente com alto potencial antioxidante e que protege a pele contra os efeitos do envelhecimento causados pela exposição solar (9).
Por fim, uma das propriedades da alface é com relação ao sono. Embora ela já fosse utilizada tradicionalmente para isso, uma pesquisa feita em 2013 indicou que a planta efetivamente tem componentes que auxiliam a relaxar e dormir melhor (10).
Essas substâncias agem de forma a deixar a respiração mais tranquila e os batimentos cardíacos menos acelerados, sinais fundamentais para que o corpo se acalme e entre no estado certo para um boa noite de sono.
Como dito no início, existe uma variedade grande de alfaces e cada uma delas tem valores nutricionais distintos. Confira abaixo quais são alguns tipos e suas principais características.
O formato do maço de alface romana é muito parecido com o da acelga, pois as folhas são longas e crescem em direção vertical a partir do centro.
Além disso, elas são bem crocantes e, por esse motivo, é possível prepará-las até assadas. Diferente das demais, a alface romana tem um sabor mais marcante e um pouco amargo. A seguir, confira a informação nutricional de 100 gramas dela (11).
Informação nutricional:
Já o tipo americano tem um formato semelhante ao repolho. As folhas são lisas e bem crocantes. Por sua vez, o sabor é bem suave. É ótima opção para a salada Caesar ou para sanduíches. Abaixo, veja os detalhes nutricionais em 100 gramas dessa espécie (12).
Informação nutricional:
No Brasil, esse é um dos tipos mais comuns. O maço costuma ser cheio de folhas, que são grandes e com o contorno mais crespo. Além disso, elas são bem crocantes e tem um sabor mais neutro. Em seguida, confira os nutrientes que são encontrados em 100 gramas dela (13).
Informação nutricional:
Segundo indica o próprio nome, essa variedade tem folhas lisas e macias. De todas as opções, essa não é muito crocante, mas absorve bem molhos e temperos. O maço cresce na horizontal, diferente do que ocorre com a alface romana. Em 100 gramas, você poderá encontrar as seguintes características (14).
Informação nutricional:
Mesmo bastante utilizada em saladas, a alface é muito versátil e pode fazer parte de outras preparações, como sucos, sanduíches e sopas. Como? Acompanhe abaixo.
Sem dúvidas, uma das formas mais tradicionais e simples de inserir a alface na alimentação é em receitas de salada. Dá para consumir com diversos vegetais — como pepino, tomate e cenoura — ou até com queijos e carnes — especialmente o frango.
Outro jeito bem fácil de comer esse alimento é incluí-lo nos sanduíches. Independentemente do recheio, dê preferência por colocar a hortaliça. Uma boa ideia pode ser até mesmo substituir o pão pelas folhas no famoso hambúrguer, por exemplo.
Embora muitas pessoas tenham o hábito de incluir agrião, couve e espinafre na sopa, nem todos sabem que dá para fazer o mesmo com a alface. Aliás, essa é uma excelente sugestão, especialmente se as folhas estiverem murchas.
Finalmente, também é possível colocar as folhas da hortaliça em sucos com frutas. Por exemplo, você pode adicioná-la no lugar da couve e bater no liquidificador junto com maçã, pepino, hortelã e cenoura. Assim, terá um suco verde nutritivo e saboroso.
Para obter todos os benefícios nutricionais da alface, é necessário saber como escolher, conservar e consumir corretamente o alimento.
Em primeiro lugar, observe a aparências das folhas e escolha aquelas mais frescas, ou seja, que são brilhantes, firmes e sem marcas escuras ou amareladas. Se possível, prefira as opções orgânicas.
Outro fator fundamental é o armazenamento, pois pode estragar facilmente. Então, guarde o maço inteiro e bem seco dentro de um saco plástico ou vasilha dentro da geladeira. Se quiser mais praticidade, lave e seque todas as folhas e guarde-as dentro de uma vasilha forrada com papel toalha e que tenha tampa.
Além disso, antes de consumir, lave as folhas de alface e coloque-as em um pote com 1 litro de água e 1 colher de sopa de água sanitária. Deixe de molho por cerca de 30 minutos e, antes de utilizá-las, escorra bem a água.
Viu quanta coisa boa existe em uma hortaliça tão comum no nosso dia a dia? Na próxima ida ao supermercado, não se esqueça do alface!
As informações contidas nesta página têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.