Alface: 5 benefícios do vegetal que é baixo em calorias e rico em nutrientes

iStock

Alface é uma ótima opção para quem deseja ter uma alimentação saudável. Rica em nutrientes e pouco calórica, ela ainda é fácil de encontrar no Brasil e pode fazer parte de inúmeros pratos, desde sanduíches e saladas até sucos e chás.

Além disso, existem diversas variedades de alface. Assim, se você não gostar de uma delas, seja pelo sabor ou pela textura, pode optar por outra. No entanto, tenha em mente que os seus tipos são bem diferentes em termos nutricionais. A seguir, descubra quais são cada um deles e entenda os benefícios da alface, como inserir no cardápio e quais os cuidados antes de consumir o vegetal!

5 benefícios do alface

iStock

De fato, brasileiro adora alface! Segundo dados da Associação Brasileira do Comércio de Sementes e Mudas (ABCSEM) essa é a folha mais consumida no país: por ano, mais de 1,5 milhão de toneladas são produzidas (1).

Porém, você sabe quais são os benefícios que a ingestão de alface traz para o organismo? Então, confira uma lista com 5 deles.

1. Aliada da boa alimentação

Uma das principais características da alface é a baixa quantidade de calorias. Por exemplo, cerca de 100 gramas dela tem apenas 15 kcal (2). A mesma quantidade ainda fornece 1,3 gramas de fibras e 94 gramas de água.

Por conta desses três fatores, o vegetal é considerado um grande aliado para quem quer manter uma alimentação equilibrada. Afinal, ele é pouco calórico, mas rico em fibras e água, o que contribui para aumentar a sensação de saciedade. Um bom hábito é consumir uma salada de alface antes do almoço ou jantar.

2. Tem propriedades anti-inflamatórias

Em algumas culturas, sementes da alface são utilizadas para aliviar a inflamação (3). Afinal, esse é um alimento que tem substâncias anti-inflamatórias na sua composição, como os fenóis e os terpenoides.

Quem tem artrite, por exemplo, pode consumir alimentos folhosos, como a alface, pois isso contribui para reduzir a dor e os efeitos da inflamação no corpo (4).

3. Faz bem para a saúde do coração

A alface também tem substâncias que fazem bem para a saúde do coração. Uma delas é a vitamina K que, de acordo com algumas pesquisas, é importante para o bom funcionamento dos sistemas cardiovascular e hormonal, e até mesmo contra o surgimento de certos tipos de doenças, como o câncer e a osteoporose (5).

Aliás, o consumo de alface está relacionado com a melhor metabolização do colesterol e o aumento dos antioxidantes no organismo, dois fatores relevantes para evitar a ocorrência de doenças cardiovasculares (6).

4. Ajuda a manter a pele saudável

Quer manter a pele saudável e bonita? Então, saiba que a alface pode ser uma grande aliada, pois a hortaliça é rica em vitaminas, como a A, C e E.

A vitamina A e E, por exemplo, contribui para revitalizar e manter a pele hidratada. De fato, níveis baixos dessas duas substâncias estão associados ao surgimento de acne e ressecamento (7 e 8).

Além disso, a alface também fornece boas quantidades de vitamina C, componente com alto potencial antioxidante e que protege a pele contra os efeitos do envelhecimento causados pela exposição solar (9).

5. Promove a qualidade do sono

Por fim, uma das propriedades da alface é com relação ao sono. Embora ela já fosse utilizada tradicionalmente para isso, uma pesquisa feita em 2013 indicou que a planta efetivamente tem componentes que auxiliam a relaxar e dormir melhor (10).

Essas substâncias agem de forma a deixar a respiração mais tranquila e os batimentos cardíacos menos acelerados, sinais fundamentais para que o corpo se acalme e entre no estado certo para um boa noite de sono.

Tipos de alface

iStock

Como dito no início, existe uma variedade grande de alfaces e cada uma delas tem valores nutricionais distintos. Confira abaixo quais são alguns tipos e suas principais características.

Alface Romana

O formato do maço de alface romana é muito parecido com o da acelga, pois as folhas são longas e crescem em direção vertical a partir do centro.

Além disso, elas são bem crocantes e, por esse motivo, é possível prepará-las até assadas. Diferente das demais, a alface romana tem um sabor mais marcante e um pouco amargo. A seguir, confira a informação nutricional de 100 gramas dela (11).

Informação nutricional:

• Calorias: 17 kcal.
• Fibras: 2,1 gramas.
• Cálcio: 33 mg.
• Vitamina C: 4 gramas.

Alface americana

Já o tipo americano tem um formato semelhante ao repolho. As folhas são lisas e bem crocantes. Por sua vez, o sabor é bem suave. É ótima opção para a salada Caesar ou para sanduíches. Abaixo, veja os detalhes nutricionais em 100 gramas dessa espécie (12).

Informação nutricional:

• Calorias: 14 kcal.
• Fibras: 1,2 gramas.
• Cálcio: 18 mg.
• Vitamina C: 2,8 mg.

Alface crespa

No Brasil, esse é um dos tipos mais comuns. O maço costuma ser cheio de folhas, que são grandes e com o contorno mais crespo. Além disso, elas são bem crocantes e tem um sabor mais neutro. Em seguida, confira os nutrientes que são encontrados em 100 gramas dela (13).

Informação nutricional:

• Calorias: 15 kcal.
• Fibras: 1,3 gramas.
• Cálcio: 36 mg.
• Vitamina C: 9,2 mg.

Alface lisa

Segundo indica o próprio nome, essa variedade tem folhas lisas e macias. De todas as opções, essa não é muito crocante, mas absorve bem molhos e temperos. O maço cresce na horizontal, diferente do que ocorre com a alface romana. Em 100 gramas, você poderá encontrar as seguintes características (14).

Informação nutricional:

• Calorias: 13 kcal.
• Fibras: 1,1 gramas.
• Cálcio: 35 mg.
• Vitamina C: 3,7 mg.

Como incluir a alface na sua alimentação

iStock

Mesmo bastante utilizada em saladas, a alface é muito versátil e pode fazer parte de outras preparações, como sucos, sanduíches e sopas. Como? Acompanhe abaixo.

Saladas

Sem dúvidas, uma das formas mais tradicionais e simples de inserir a alface na alimentação é em receitas de salada. Dá para consumir com diversos vegetais — como pepino, tomate e cenoura — ou até com queijos e carnes — especialmente o frango.

Sanduíches

Outro jeito bem fácil de comer esse alimento é incluí-lo nos sanduíches. Independentemente do recheio, dê preferência por colocar a hortaliça. Uma boa ideia pode ser até mesmo substituir o pão pelas folhas no famoso hambúrguer, por exemplo.

Sopas

Embora muitas pessoas tenham o hábito de incluir agrião, couve e espinafre na sopa, nem todos sabem que dá para fazer o mesmo com a alface. Aliás, essa é uma excelente sugestão, especialmente se as folhas estiverem murchas.

Sucos

Finalmente, também é possível colocar as folhas da hortaliça em sucos com frutas. Por exemplo, você pode adicioná-la no lugar da couve e bater no liquidificador junto com maçã, pepino, hortelã e cenoura. Assim, terá um suco verde nutritivo e saboroso.

Cuidados com o consumo

iStock

Para obter todos os benefícios nutricionais da alface, é necessário saber como escolher, conservar e consumir corretamente o alimento.

Em primeiro lugar, observe a aparências das folhas e escolha aquelas mais frescas, ou seja, que são brilhantes, firmes e sem marcas escuras ou amareladas. Se possível, prefira as opções orgânicas.

Outro fator fundamental é o armazenamento, pois pode estragar facilmente. Então, guarde o maço inteiro e bem seco dentro de um saco plástico ou vasilha dentro da geladeira. Se quiser mais praticidade, lave e seque todas as folhas e guarde-as dentro de uma vasilha forrada com papel toalha e que tenha tampa.

Além disso, antes de consumir, lave as folhas de alface e coloque-as em um pote com 1 litro de água e 1 colher de sopa de água sanitária. Deixe de molho por cerca de 30 minutos e, antes de utilizá-las, escorra bem a água.

Viu quanta coisa boa existe em uma hortaliça tão comum no nosso dia a dia? Na próxima ida ao supermercado, não se esqueça do alface!