Como abaixar a pressão: 15 métodos naturais que funcionam

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Pressão alta é cada vez mais comum, afeta a circulação sanguínea e eleva o risco de ataque cardíaco e derrame. No mundo, a doença deve atingir cerca de 1,6 bilhão de pessoas até 2025, segundo previsão de um estudo publicado na revista The Lancet (1). A incidência do problema também é grande no Brasil, já que 30 milhões de brasileiros sofrem de hipertensão (2). A situação é grave, mas a boa notícia é que é possível prevenir e controlar a condição. Boa alimentação e prática regular de exercícios são as melhores indicações de como abaixar a pressão e evitar maiores complicações.

Outro ponto importante é consultar um especialista na área, como o cardiologista, principalmente a partir dos 25 anos. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, em 2008, 40% dos adultos com 25 ano ou mais apresentavam alteração na pressão (3).

É importante ter em mente que somente o médico pode solicitar os exames necessários para avaliar a pressão arterial e indicar qualquer tipo de tratamento. O uso de remédio de forma contínua pode ser solicitado, dependendo do caso.

De forma geral, o quadro de hipertensão ocorre quando a pressão está igual ou maior do que 14 por 9, conforme indicação da Sociedade Brasileira de Hipertensão (4). O valor considerado normal é de 12 por 8. Agora, vamos explicar para você como identificar a doença e quais são as formas naturais de evitar a pressão alta.

Quais sintomas e como identificar a pressão alta

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A pressão alta aparece quantos os vasos sanguíneos se estreitam e o coração passa a bater mais forte para bombear o sangue. Se o problema não for tratado, o sistema cardíaco e os rins sofrem graves consequências.

Como dito, somente o médico pode avaliar se você tem ou não hipertensão. Porém, é possível fazer medições da pressão na farmácia ou com o uso de equipamentos digitais, por exemplo. Para medir corretamente, a orientação é que seja feita no período da manhã, depois de urinar e após descansar por 10 minutos.
Além disso, 30 minutos antes, evite o consumo de bebidas alcoólicas e café e fumar. Se o número indicado for igual ou maior do que 14 por 9 é necessário ir ao médico e fazer uma avaliação mais profunda.

Com ou sem a doença, algumas recomendações simples de como abaixar a pressão podem ajudar você a evitar ou controlar a condição.

15 métodos naturais para evitar hipertensão

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Perder peso e fazer exercício físico de forma regular são dicas básicas de uma vida saudável, quando aliadas com uma boa alimentação. Elas também funcionam para quem quer evitar ou controlar a pressão alta.

Evitar o consumo exagerado de sódio, café e de alimentos ultraprocessados são outras práticas essenciais. Abaixo, vamos explicar especificamente cada uma delas:

1. Perder peso

Excesso de peso corporal pode levar a uma série de problemas. No mundo, 2,8 milhões de pessoas morrem a cada ano em decorrência da obesidade ou do sobrepeso (5). E a incidência também é grande no Brasil, sendo que, entre 2006 e 2016, o número de obesos cresceu 60% (6).

A hipertensão é uma das complicações causadas pela obesidade, mas um estudo mostrou que perder mais de 5% do peso pode reduzir bastante a chance de desenvolver a doença (7). E sabe por que isso acontece? Emagrecer e manter um peso saudável ajuda o coração e o sistema circulatório a funcionarem de forma correta.

2. Praticar exercício físico de forma regular

Realizar atividade física de maneira regular é o mantra a ser seguido por quem quer manter uma vida mais saudável. Mesmo que você ache impossível colocar isto em prática, mudanças simples de hábitos podem ajudar, como subir escadas e evitar o uso do elevador e fazer caminhadas.

Como benefícios, o coração vai trabalhar melhor, bombeando o sangue pelo corpo de forma mais eficiente e reduzindo a possibilidade do aumento da pressão arterial. O ideal para adultos é fazer pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana ou 15 minutos por dia de exercícios mais intensos, como corrida, por exemplo (8).

3. Reduzir o consumo de sódio

Consumir sal demais na alimentação está associado a uma série de problemas para a saúde, como doenças cardiovasculares e renais. Além disso, também contribui para o desenvolvimento da hipertensão (9).

E nem sempre o consumo deste tempero está relacionado com a porção que é acrescentada ao preparar as refeições. Produtos industrializados como comida congelada, pão, biscoitos e massa pronta contém muito sódio. A substância é usada para realçar mais o sabor e como conservante.

Evitar esses alimentos e a ingestão de sal é fundamental no controle da pressão alta. A recomendação é de que sejam ingeridas até 5 gramas de sal por dia. Porém, em média, o consumo é de entre 9 e 12 gramas por dia (10).

4. Evitar alimentos ultraprocessados

Produtos industrializados geralmente trazem mais sal do que o necessário, principalmente os que são considerados ultraprocessados. Refrigerante, mistura para bolo, molho de tomate pronto e macarrão instantâneo são alguns dos tipos destes produtos.

A melhor opção é evitar este tipo de produto. O consumo excessivo está relacionado ao surgimento de doenças como diabetes, obesidade e hipertensão (11).

5. Consumir menos bebidas alcoólicas

Você já deve ter escutado que beber uma taça de vinho tinto faz bem para o coração, certo? Saiba que a bebida é rica em antioxidantes que podem ajudar a manter o sistema cardiovascular funcionando plenamente (12).

Porém, quando consumido de forma exagerada, as bebidas alcoólicas podem elevar a pressão do sangue. Um estudo sugere que 16% dos casos de hipertensão estão relacionados com o álcool (13).

Portanto, tenha bom senso e controle a ingestão de bebidas. O consumo moderado pode ser de uma ou duas taças de vinho por dia para homens e uma taça para mulheres.

6. Parar de fumar

O hábito de fumar pode causar uma série de problemas, pois o tabaco contém mais de 4 mil substâncias tóxicas ao organismo, sendo que 250 são prejudiciais e 50 delas podem causar câncer (14). Um levantamento mostra que anualmente cerca de 7 milhões de pessoas morrem no mundo em decorrência do fumo (15).

Fumar também está ligado com o desenvolvimento de doenças do coração e de pressão alta. No entanto, algumas pesquisas mostram que a relação entre o hábito de fumar e o aumento da pressão arterial não é tão clara quanto parece ser. Na realidade, os fumantes podem desenvolver uma certa resistência ao surgimento de hipertensão (16).

Mesmo assim, quem busca ter uma vida equilibrada e saudável deve parar de fumar.

7. Diminuir a ingestão de açúcar e carboidratos refinados

Reduzir a quantidade de açúcar e carboidratos refinados na alimentação auxilia no controle de peso e é importante para evitar a obesidade. Além disso, a redução também está associada ao controle da pressão arterial. Uma análise feita com 810 pessoas demonstrou que uma dieta com menos doces e carboidratos pode ajudar no controle da pressão sanguínea (17).

Já outra pesquisa ainda indicou que dietas com baixa quantidade de carboidratos pode melhorar a sensibilidade à insulina e regular a pressão (18).

8. Tomar menos café

Para medir a pressão de forma adequada uma das recomendações é não beber café 30 minutos antes de fazer a medição. Isso acontece porque a substância tem propriedades estimulantes e acelera os batimentos cardíacos. Em certa medida, tomar café faz bem por que ajuda você a despertar e a se manter concentrado durante o dia.

Outros benefícios estão relacionados com um menor risco de doenças do coração e de pressão alta (19) em indivíduos que fazem uso da bebida de forma contínua.

Por outro lado, os efeitos da cafeína podem ser mais fortes para pessoas que não estão acostumadas com a bebida (20). Se este é o seu caso, uma boa sugestão seria reduzir o consumo de café.

9. Comer alimentos ricos em potássio

O potássio é um mineral importante para o funcionamento do corpo, beneficiando a saúdo dos músculos, ossos e do sistema circulatório. Um estudo mostrou que ingerir alimentos ricos em potássio diminui o risco de mortalidade (21).

É possível encontrar essa substância nos vegetais, frutas, peixes, grãos e cereais integrais e no leite.

10. Inserir chocolate amargo na alimentação

O chocolate nem sempre é o vilão na alimentação. Alguns deles, principalmente a versão ao leite, pode conter mais açúcar do que é indicado para uma boa saúde, mas saiba que outros, como o meio amargo por exemplo, podem ser muito benéficos.

Isto por que o cacau é rico em antioxidantes e flavonoides que podem auxiliar na dilatação das veias e artérias, favorecendo a manutenção da pressão normal no corpo (22).

11. Ingerir mais cálcio

O cálcio é outro mineral importante para uma pressão sanguínea saudável. Um estudo apontou que a regulação da pressão depende do fluxo contínuo de cálcio nas células. Quando há falta dessa substância, o risco da pressão aumentar é maior (23).

Por isso, é indicado inserir na alimentação vegetais verdes-escuros, como espinafre, couve e brócolis, e também leite e iogurte.

12. Controlar os níveis de estresse

Reduzir o estresse é importante para o controle dos batimentos cardíacos e da respiração, logo, isto vai ajudar também a manter os níveis de pressão sanguínea no patamar adequado. Muitas vezes é difícil manter a calma e controlar o estresse por conta da rotina de trabalho e do número elevado de tarefas diárias.

Algumas técnicas de relaxamento e até momentos de lazer podem auxiliar a reduzir a tensão do dia a dia. Uma pesquisa mostrou que alterar fatores que causam muito estresse no ambiente de trabalho reduz a incidência de hipertensão (24).

Outro estudo ainda sugere que ouvir uma música agradável pode ser um método que irá ajudar no controle da pressão arterial (25).

13. Praticar técnicas de respiração e meditação

Está difícil controlar o estresse e diminuir a pressão alta? Alguns estudos sugerem que certos tipos de meditação são benéficos para o sistema cardiovascular e circulatório, principalmente se praticados de forma constante (26).

Controlar e respirar profundamente também contribui para uma boa pressão. Respirar profundamente seis vezes por 30 segundos reduz mais a pressão arterial do que apenas ficar sentado (27).

14. Aumentar os níveis de magnésio

Quantidades certas de magnésio no organismo é importante fator para manter a saúde do sistema cardiovascular. Este mineral pode ser encontrado em alimentos como feijão, amêndoas, iogurte, kefir, abacate e banana.

Uma das formas de prevenir a hipertensão é manter uma dieta equilibrada e rica em magnésio (28).

15. Investir em suplementos naturais

Quer mais uma dica de como abaixar a pressão? Alguns alimentos são ricos em substâncias que favorecem a manutenção de um sistema cardiovascular saudável. Um estudo aponta que o consumo de extrato de alho pode ajudar a reduzir a rigidez das arteriais em pessoas com hipertensão (29).

Outro suplemento natural muito benéfico é o hibisco. O chá feito a partir desta planta pode auxiliar no bom funcionamento do coração e na manutenção do nível correto da pressão arterial (30).