Como perder peso causado pela retenção de água

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A água é vital para diversas funções do organismo, participando no transporte de vitaminas, eliminação de resíduos, digestão de nutrientes, controle da temperatura corporal, entre outros. E não poderia ser diferente, já que o corpo humano é composto por até 75% dessa substância (1).

No entanto, quando o organismo não está em equilíbrio pode ocorrer o acúmulo de líquido, o que provoca problemas como inchaço, dores e ganho de peso. Em muitos casos, a solução é diminuir a retenção de água.

Sensação de peso nas pernas, brilho em excesso e marcas de roupa na pele são alguns dos indicadores visuais de que o corpo está retendo líquidos. Utilizar certos medicamentos, como anticoncepcionais, ter problemas cardiovasculares e no sistema renal, sedentarismo e consumo exagerado de sal podem levar ao desenvolvimento do acúmulo de água.

Além disso, o ganho de peso também está relacionado com essa situação. Pesquisadores londrinos identificaram casos em que a retenção de água correspondia a 40 quilos do peso corporal em pacientes com obesidade (2). É importante ressaltar que essas são situações extremas; na maioria das pessoas, o peso extra causado pelo excesso de água varia entre 2 e 5 quilos.

Mas, como evitar o problema? Boa alimentação e estilo de vida saudável podem auxiliar no equilíbrio do corporal, prevenindo assim o acúmulo de líquido e os problemas relacionados com isso. Veja a seguir como acontece a retenção e o que fazer para perder o peso causado nesse processo.

Como acontece o acúmulo de líquido no corpo?

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Em grande parte, o acúmulo de líquidos no corpo acontece por conta da alimentação. Quando ingerimos carboidratos, presentes nos pães, massas e na batata, por exemplo, uma grande parte deles é convertido em glicogênio. Esse polissacarídeo é a principal fonte de reserva de energia das células e fica armazenado no fígado e nos músculos.

O glicogênio hepático atua na manutenção da glicemia e o muscular é a principal fonte de energia durante a contração do músculo. A substância é facilmente transformada em glicose, fundamental para o reestabelecimento energético das células e suas funções vitais.

Porém, o glicogênio armazenado depende diretamente de água. A cada grama de glicogênio estão presentes também três gramas de água. Excesso de carboidratos na alimentação pode levar a um acúmulo da reserva de glicogênio e, consequentemente, de líquidos. E esse desequilíbrio pode refletir no peso corporal (3).

Pessoas que já iniciaram a prática de atividade físicas podem ter percebido que durante as primeiras semanas a perda de peso é significativa, mas vai diminuindo ao longo dos dias. Isso ocorre justamente por causa da eliminação do acúmulo de líquidos.

Fazer exercícios e manter uma dieta equilibrada contribui para que essa reserva de glicogênio seja utilizada. Como consequência, essas ações ajudam o corpo a perder peso e a diminuir a retenção de água.

Quais são os principais motivos para o excesso de líquidos no corpo?

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Antes de entender como evitar e perder a água retida no organismo, vamos explicar o que contribui para o acúmulo de líquidos. O uso de certos medicamentos, doenças, alterações hormonais e hábitos alimentares e físicos são os principais motivos para a retenção. Veja abaixo cada um deles em detalhes:

Consumo de sal em excesso

O sal de cozinha é um mineral importante para o equilíbrio do corpo e participa de vitais reações metabólicas. No entanto, consumido em exagero, pode levar ao acúmulo de água no organismo e uma série de outros problemas, como a pressão alta. Também pode aumentar as chances de doenças cardíacas. Uma pesquisa canadense indica que a redução de sal é uma das formas de evitar a hipertensão, doença que pode afetar 60% das mulheres com mais de 65 anos (4).

Baixo consumo de proteínas

As proteínas são responsáveis por uma série de funções, atuando na estrutura corporal, nos processos enzimáticos e de defesa, na formação dos hormônios e na coagulação sanguínea (5). Também exerce papel crucial na manutenção do equilíbrio dos fluidos, impedindo a formação de líquidos nos tecidos. Uma alimentação com consumo inadequado de proteína pode favorecer o acúmulo de água no corpo.

Problemas cardiovasculares e no sistema renal

A retenção de água é uma condição comum em pessoas com problemas no coração e nos rins. Quem tem insuficiência cardíaca sofre com o vazamento de fluidos, que levam a formação de edemas. Para estes casos, é necessário o uso de diuréticos (6). Porém, somente o médico especialista pode fazer essa avaliação e indicar a medicação adequada.

O mesmo acontece para pessoas com problemas nos rins. O órgão atua como um filtro do organismo e, quando não funciona de forma adequada, acaba resultando no acúmulo de líquidos e inchaços.

Alterações hormonais

Mudanças nos níveis hormonais é algo que acontece o tempo todo no organismo. Quando comemos a quantidade de insulina, hormônio responsável pela metabolização da glicose, aumenta. Só que ele volta a um patamar mais baixo após esse processo. Em algumas situações, a alteração pode causar retenção de líquidos, o que afeta principalmente as mulheres.

Os níveis de hormônios como progesterona e estradiol variam muito e, especialmente uma semana antes da menstruação, o corpo da mulher acumula mais líquidos levando a um aumento de peso corporal (7).

Sedentarismo

Manter uma rotina sedentária pode causar como consequência obesidade, diabetes e problemas no coração. Ficar horas sentados e em pé no mesmo lugar por muitas horas também pode provocar a retenção de água no corpo e a sensação de inchaço nas pernas, joelhos, costas e quadril.

Medicação

O uso de medicamentos contra dor, para problemas no coração e anticoncepcionais também podem contribuir para o acúmulo de água no organismo. Além disso, fazer uso desses tipos de remédios sem consultar o médico especialista pode provocar reações adversas e elevar o risco de doenças.

ma pesquisa feita em 2016 e publicada pelo The Journal of the American Medical Association indicou que mulheres que tomam anticoncepcionais têm um risco 23% maior de desenvolver depressão do que aquelas que não utilizam esse método (8).

O que fazer para perder peso causado pela retenção de água?

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Depois de entender o que pode provocar o acúmulo de líquidos no corpo, vamos explicar o que é preciso fazer para diminuir a retenção de água. Por este motivo, selecionamos 4 dicas básicas para perde peso causado pelo excesso de fluidos no organismo:

Mantenha uma alimentação equilibrada

Ter uma alimentação equilibrada deve ser o mantra de todos que almejam uma vida mais saudável e evitar os quilos extras, sejam causados por acúmulo de água ou gordura. Mas, como fazer isso? A Organização Mundial da Saúde recomenda evitar o consumo exagerado de sal. A indicação é ingerir menos do que 5 gramas de sal por dia (9). Reduzir o sal ajuda não só a evitar e eliminar a retenção como também diminui as chances do desenvolvimento de hipertensão e doenças cardiovasculares.

Além disso, fique longe dos alimentos ultraprocessados, como refrigerantes, salgadinhos e macarrão instantâneo. Um estudo mostrou que 77% do sal na alimentação pode vir dos produtos ultraprocessados (10). Dê preferência para o consumo de alimentos in natura e processados.

Outra dica é ingerir quantidade adequada de proteínas, que pode ser obtida não apenas com a ingestão de carnes e ovos, como também de grãos integrais, vegetais e castanhas. Por exemplo, 100 gramas de lentilha têm cerca de 25 gramas de proteína (11).

Muitos nutricionistas recomendam ingerir 1 grama de proteína para cada quilo do peso corporal. Dessa forma, para uma pessoa com 60 quilos, a quantidade adequada de proteína seria 60 gramas por dia.

Pratique exercícios físicos

Praticar exercícios físicos é vital para a saúde do corpo. Manter-se ativo diminui as chances de desenvolver sobrepeso e obesidade, diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares, entre outros problemas (12).

Para evitar sedentarismo, procure caminhar mais, troque o elevador pelas escadas e, se você fica sentando ou em pé durante muito tempo, faça pequenos intervalos, alongue-se e caminhe, mesmo que seja no lugar onde trabalha.

Isso vai ajudar no equilíbrio do glicogênio no corpo, evitando a retenção de líquidos e, como decorrência, o aumento do peso corporal.

Beba água e se manter hidratado

A terceira dica é consumir água e manter o corpo hidratado. Isso é importando para o fluxo dos fluidos corporais e transporte de substância essenciais para o funcionamento das células dentro do organismo. Também ajuda a eliminar o acúmulo de água nos tecidos, fortalece a imunidade e regula a temperatura corporal.

Coma alimentos ricos em potássio e magnésio

A última dica é, dentro de uma dieta equilibrada, comer alimentos ricos em potássio e magnésio. Uma pesquisa mostrou que o potássio é importante para evitar a retenção de líquidos e participa do processo diurético do sódio, substância presente no sal de cozinha (13). Dieta pobre em potássio pode provocar um aumento da retenção de líquidos e da pressão sanguínea.

Já o magnésio pode ajudar no equilíbrio dos fluidos corporais, aumentar a produção de urina e ajuda a reduzir o acúmulo de água no organismo. Um estudo analisou os efeitos da suplementação de magnésio em mulheres durante o período menstrual. Redução da retenção de líquidos, do inchaço e da sensação de peso na região abdominal foram alguns dos resultados obtidos pelas mulheres que fizeram uso do mineral (14).

É possível encontrar potássio principalmente na banana, no abacate, na beterraba e no iogurte. Já o magnésio pode ser obtido por meio do consumo de vegetais verde-escuros, como couve e espinafre, no chocolate amargo e cereais integrais.

Por fim, vale ressaltar que é possível diminuir a retenção de água através de mudanças de hábitos e na alimentação. Fazer uso de remédios diuréticos e laxantes ou mesmo se submeter à dieta restritiva pode prejudicar a saúde. Somente um médico pode indicar o uso de medicamentos ou indicar restrição alimentar.