12 dicas simples de como evitar picos de açúcar no sangue

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Picos de açúcar no sangue ocorrem quando comemos muito além do que precisávamos – qualquer tipo de alimento –, ou quando consumimos alimentos ricos em carboidratos e em açúcar. Eles se manifestam imediatamente após a ingestão desses alimentos.

Quando os níveis de açúcar no sangue estão abaixo do normal, nosso cérebro entende que o organismo precisa de energia novamente, causando a sensação de fome e gerando um estado de apatia, pouco tempo depois da ocorrência dos picos.

A medida que esse mecanismo se repete, o organismo torna-se incapaz de baixar os valores de maneira natural, o que pode ocasionar doenças como o diabetes tipo 2, um problema de saúde no mundo todo (1), ou mesmo o endurecimento e estreitamento das artérias, aumentando o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.

Conheça 12 dicas simples que contribuem para que esses picos não aconteçam

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1. Evite alimentos ricos em carboidratos

Famosa pelos benefícios proporcionados para a perda de peso, a dieta Low- Carb, ou baixa em carboidratos, também ajuda a prevenir os picos de açúcar no sangue (2, 3, 4, 5).

Os carboidratos, para serem absorvidos pelo organismo, são transformados em açúcares simples, que se alojam na corrente sanguínea elevando os níveis de glicose no sangue.

Com o aumento desses níveis, a insulina entra em ação. Produzida pelo pâncreas, ela é o hormônio responsável pela quebra da glicose, processo que provoca a queda desses níveis.

Diversos estudos demonstram que uma dieta baixa em carboidratos ajuda a evitar os picos (6, 7, 8, 9).

2. Coma menos carboidratos refinados

Uma dieta com a adição de muitos carboidratos refinados – pães, massas, arroz e açúcar – além de ser pobre em nutrientes, minerais e fibras, aumenta ainda mais o índice glicêmico, uma vez que esses alimentos são mais rapidamente digeridos pelo organismo.

Um grande estudo observacional, realizado com mais de 90.000 mulheres, constatou, ainda, que dietas de alto índice glicêmico baseadas em carboidratos, estão diretamente associadas ao desenvolvimento do diabetes tipo 2 (10).

A elevação de açúcar no sangue e a queda que ocorre logo após o consumo desses alimentos, pode provocar mais fome ainda e estimular o ganho de peso (11).

Opte por alimentos integrais, com um índice glicêmico mais baixo, o pelo consumo de frutas, legumes e verduras, que não contêm amido.

3. Reduza a ingestão de açúcar

O açúcar refinado, assim como o que está presente em alimentos processados, doces, biscoitos e refrigerantes, possui apenas calorias vazias, ou seja, fornece apenas calorias e nenhum nutriente. Para se ter uma ideia, o consumo de 88g (cerca de 22 colheres de chá) desse tipo açúcar diariamente, pode garantir até 350 calorias (12).

Além de contribuir para o ganho de peso, esses alimentos estão também associados ao desenvolvimento de resistência à insulina, quando as células do corpo deixam de responder a esse hormônio, ocasionando o acúmulo de glicose no sangue, um dos fatores responsáveis pelo desenvolvimento do diabetes, como demonstram diferentes estudos (13, 14).

4. Garanta um peso corporal saudável

Estar acima do peso ou obeso, pode tornar mais difícil a ação da insulina, contribuindo para maior ocorrência de picos de açúcar no sangue e, consequentemente, para o desenvolvimento do diabetes tipo 2. (15, 16, 17).

A perda de peso, ao contrário, demonstrou equilibrar os níveis de açúcar no sangue, como comprova um estudo realizado com 35 pessoas obesas, que perderam cerca de 7kg em 12 semanas e apresentaram uma queda de 14% no índice (18).

Já em outro estudo realizado com pessoas saudáveis, a perda de peso diminuiu em 58% a possibilidade de desenvolver o diabetes tipo 2 (19).

5. Exercite-se mais

Atividades físicas também contribuem para controlar os picos de açúcar no sangue e aumentar a sensibilidade à insulina, uma vez que as células presentes nos músculos absorvem a substância para garantir mais energia, o que ajuda a baixar os níveis (20)

Efeito que pode ser constatado a partir da prática de exercícios de baixa a alta intensidade, como demonstra um estudo realizado com 27 adultos (21). Exercitar-se antes do café da manhã pode ser ainda mais eficaz (22).

6. Coma mais fibras

A fibra alimentar é um carboidrato não digerível presente em alimentos derivados de vegetais, que se divide em dois grupos, as solúveis e as insolúveis. Os alimentos ricos em fibras solúveis, em especial, ajudam a controlar os picos de açúcar no sangue, pois contribuem para retardar a absorção de carboidratos, equilibrando os níveis de açúcar, evitando os picos (23, 24).

Alimentos que contêm fibras causam também maior sensação de saciedade, inibindo o apetite (25).

Entre os alimentos ricos em fibras solúveis estão algumas frutas como maçãs, laranjas e mirtilos, legumes, vegetais, castanhas e cereais como aveia.

7. Beba mais água

Quando o organismo está desidratado, produz um hormônio chamado vasopressina, que estimula a retenção de líquidos pelos rins, inibindo a eliminação de açúcar pela urina, ao mesmo tempo que provoca mais produção da substância pelo fígado (26, 27, 28).

Um estudo realizado com quase 4.000 pessoas, por exemplo, constatou que quem bebeu cerca de 1 litro de água diariamente, teve 21% menos probabilidade de elevar os níveis de açúcar, em comparação com os que beberam 500ml ou menos (29).

Outro, realizado na Suécia por mais de dez anos com quase 5.000 pessoas, constatou ainda que o aumento da produção de vasopressina está diretamente relacionado a resistência à insulina e diabetes tipo 2 (30).

8. Adicione vinagre à sua dieta alimentar

O vinagre, particularmente o de maçã, proporciona diversos benefícios para a saúde. Tem sido associado, por exemplo, a perda de peso e redução do colesterol, além de ter propriedades antibacterianas e contribuir para equilibrar os níveis de açúcar no sangue (31, 32, 33).

Diferentes estudos demonstraram que o consumo de vinagre pode aumentar a resposta à insulina e reduzir os picos (34, 35, 36, 37).

Um deles constatou ainda que o ele baixou significativamente o nível em participantes que acabaram de consumir uma refeição contendo 50gde carboidratos (38). Outro apontou um aumento na sensibilidade à insulina, entre 19% e 34% (39).

A adição de vinagre também pode reduzir o índice glicêmico de um alimento, contribuindo para diminuir os picos. Um estudo realizado no Japão, apontou, que a adição de alimentos conservados em vinagre ao arroz comumente consumido no país, baixou significativamente o índice glicêmico da refeição (40).

9. Aumente a ingestão de alimentos ricos em cromo e magnésio

De acordo com diferentes estudos, ambos os minerais são eficazes para controlar os picos de açúcar.

O cromo pode aumentar a ação da insulina, estimulando a absorção de açúcar pelas células. Em um pequeno estudo, realizado com 13 homens saudáveis que receberam 75g de pão branco com ou sem adição de cromo, os que continham o mineral ocasionaram uma redução de cerca de 20% nos níveis de açúcar no sangue, logo após o consumo (41).

No entanto, nem todos os estudos confirmam essa propriedade do mineral. Uma avaliação de 15 estudos concluiu que ele não causava alteração nesses índices em pessoas saudáveis (42).

Alimentos ricos em cromo incluem brócolis, carnes, mariscos, ovos, castanhas e algumas frutas tais como maçãs e laranjas.

O magnésio também tem sido associado ao controle dos níveis de açúcar. Em um estudo realizado com 48 pessoas, metade recebeu um suplemento de 600 mg do mineral, juntamente com roteiro para promover mudanças no estilo de vida, enquanto a outra metade recebeu apenas o roteiro. A sensibilidade à insulina aumentou no grupo que recebeu o suplemento (43).

Outro estudo investigou os efeitos ocasionados pela suplementação combinada de cromo com magnésio, e constatou que a soma dos dois aumentou a sensibilidade à insulina (44).

Espinafre, amêndoas, abacates, castanhas de caju e amendoim, são exemplos de alguns alimentos que contêm magnésio.

10. Incorpore algumas especiarias à sua dieta

Canela e feno-grego estão entre as especiarias utilizadas pela medicina natural para controlar o açúcar presente no sangue.

Em pessoas saudáveis, a canela demostrou aumentar a sensibilidade à insulina e baixar os níveis de açucar no sangue, após uma refeição à base de carboidratos (45, 46, 47, 48).

Um estudo, por exemplo, realizado com 14 pessoas saudáveis, constatou que o consumo de 6 gramas de canela com 300 gramas de arroz doce reduziu significativamente os picos, em comparação com a ingestão do doce puro (49).

Contudo, nem todos confirmam essa propriedade da especiaria. Uma revisão de 10 deles, com a participação de quase 600 pessoas com diabetes, não apontou nenhuma diferença significativa nos picos, após a ingestão de canela (50).

Já o feno-grego, uma erva nativa do sul da Europa e da Ásia, mais conhecida como alfarva, possui as sementes ricas em fibras solúveis, o que contribui para evitar picos e diminuir a absorção de carboidratos.

É o que comprova uma outra revisão de 10 estudos, que constatou a redução, duas horas após o consumo da especiaria (51).

Em outro estudo, 20 pessoas saudáveis receberam folhas de feno-grego em pó misturadas com água antes de uma refeição. As que consumiram a especiaria, apresentaram uma redução nos níveis de açúcar de até 13,4%, em comparação com as que receberam apenas um placebo (52).

Por possuir um sabor bastante acentuado, nem sempre agradável ao paladar, uma alternativa para a substituição da erva é a adição de suplementos.

11. Utilize a berberina

Um fitoterápico natural, muito utilizado pela medicina chinesa, a berberina é extraída de plantas como Phellodendron chinense e Rhizoma coptidis, e tem se destacado por apresentar propriedades que controlam o diabetes e o colesterol (53, 54, 55).

Ela contribui para reduzir a quantidade de açúcar produzido pelo fígado e aumentar a sensibilidade à insulina. Sua eficácia é compara a de algumas drogas usadas para controlar o diabetes tipo 2 (56, 57, 58).

Um estudo analisou 116 pessoas com diabetes tipo 2 que receberam berberina ou placebo, durante três meses. Berberina inibiu o aumento de açúcar no sangue em 25%, após uma refeição (59).

Contudo, é importante ficar atento aos efeitos colaterais que podem ser provocados por ela, como demonstrou outro estudo. Entre as reações estão diarreia, constipação e formação de gases (60).

12. Considere mudanças no estilo de vida

Não é apenas a alimentação que provoca os picos de açúcar. Outros fatores tais como o estresse, descontrole no sono ou o consumo abusivo de álcool também contribuem para que isso aconteça.

De acordo com alguns estudos, para combater o estresse, por exemplo, e garantir mais energia, o organismo libera na corrente sanguínea o açúcar armazenado (61).

Em um deles, realizado com 241 trabalhadores italianos, o aumento do estresse relacionado ao trabalho estava diretamente associado a elevação dos níveis de açúcar no sangue (62).

Já em outro, realizado com estudantes de enfermagem, a prática de exercícios de ioga para motivar a redução do estresse, provocou, ao mesmo tempo, a diminuição dos picos (63).

Poucas ou muitas horas de sono também foram associados ao controle de açúcar no sangue. Um estudo realizado com quase 5.000 adultos com diabetes tipo 2, constatou que aqueles que dormiram por períodos mais longos ou mais curtos, apresentaram um controle pior dos níveis. Já os que dormiam entre 6 e 7 horas, apresentaram maior equilíbrio (64).

A qualidade do sono, porém, é tão importante quanto a quantidade. Um estudo, por exemplo, demonstrou que o nível mais profundo de sono (NREM) é o mais importante para controlar o açúcar no sangue, independentemente do tempo (65).

O que foi comprovado por outro estudo, realizado com 9 pessoas saudáveis que dormiram por apenas 4 horas e desenvolveram mais resistência à insulina e maior equilíbrio dos níveis de açúcar (66).

Reduzir o consumo de álcool pode também contribuir para um maior equilíbrio, uma vez que a maioria das bebidas alcoólicas contêm açúcar. Com o tempo, o consumo excessivo de álcool diminui ainda a eficácia da insulina, o que eleva os níveis e aumenta o risco para o desenvolvimento do diabetes tipo 2 (67).

Por outro lado, diferentes estudos demostram que o consumo moderado pode contribuir para controlar a variação desses níveis e, ao mesmo tempo, reduzir o risco de desenvolvimento do diabetes (68, 69, 70).

Informação que também foi comprovada por outro estudo, que apontou uma redução de até 37% nos picos de açúcar (71).

Algumas atitudes simples, como optar por uma dieta rica em fibras, com menos carboidratos, açúcar e grãos refinados, exercitar-se regularmente, garantir a manutenção de um peso corporal saudável e beber mais água, além de proporcionarem diferentes benefícios para a saúde, irão assegurar também mais equilíbrio nos níveis de açúcar, evitando a ocorrência de picos.