Vitamina D: saiba as funções e onde encontrar a vitamina do sol

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Também conhecida como vitamina do sol, por ser produzida a partir da exposição da pele à luz solar, a vitamina D é uma família de compostos lipossolúveis – não solúveis em gorduras – que inclui as vitaminas D1, D2 e D3.

A vitamina D pode ser obtida ainda pelo consumo de alguns alimentos, entre eles os peixes gordurosos. Entretanto, alguns hábitos comuns à vida contemporânea contribuem para a deficiência dela e pesquisas apontam que até 50% da população mundial apresentam o quadro (1, 2).

Por esse motivo, a suplementação do nutriente tornou-se bastante comum, motivando, muitas vezes, o consumo exagerado e aumentando o número de casos de intoxicação.

Indicamos quais as principais funções exercidas pela vitamina D, os alimentos que concentram maior quantidade, riscos e complicações provocados pela deficiência ou pelo consumo excessivo dela.

Principais funções desempenhadas pela vitamina D

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Ao contrário de outras vitaminas, o corpo humano produz cerca de 90% da vitamina D que necessitamos, o restante vem dos alimentos. A exposição solar diária, por cerca de 20 minutos, é a principal maneira para assegurar níveis saudáveis no organismo. Os raios ultravioletas agem transformando uma molécula existente na pele, a 7-dihidrocolesterol, numa forma inativa de vitamina D, que será convertida em ativa no fígado e nos rins.

Essencial para manter o equilíbrio mineral do organismo, ela desempenha funções importantes, tais como regular a absorção de cálcio e fósforo, determinantes para a saúde dos ossos e dentes, ou mesmo melhorar o funcionamento do sistema imunológico, garantindo mais resistência contra diversas doenças.

Os níveis adequados de vitamina D no sangue, contribuem de diferentes formas para o bom funcionamento do organismo. Veja abaixo:

Garantir mais saúde óssea e proteger contra neoplasias

A vitamina D evita o desenvolvimento de doenças como a osteoporose, que causa fraqueza nos ossos, ou a osteomalácia, responsável pelo amolecimento deles. Contribui ainda para fortalecer o sistema imunológico, protegendo contra algumas neoplasias (3).

Reduzir o risco de desenvolver esclerose múltipla

A esclerose múltipla causa lesões nos nervos e distúrbios na comunicação entre o cérebro e o corpo, provocando sintomas que variam desde a perda de visão ao comprometimento da coordenação motora. De acordo com um estudo publicado pelo ‘Journal of American Medical Association’, a vitamina D reduz o risco de desenvolvimento da doença (4).

Inibir o desenvolvimento de doenças cardiovasculares

A deficiência da vitamina tem sido associada a um potencial fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, uma das principais causas mundiais de mortalidade. Garantir um equilíbrio dos níveis dela no sangue, ajuda a evitar essa condição (5).

Combater sintomas de depressão e ansiedade

Diversos estudos também demonstram que a vitamina D desempenha um importante papel para regulação do humor, auxiliando no combate dos sintomas ocasionados por transtornos emocionais, incluindo a ansiedade e a depressão.

Em um deles, por exemplo, as pessoas que receberam suplementos da vitamina, apresentaram uma melhora significativa nos sintomas (6).

Já em outro, realizado com portadores de fibromialgia, os pesquisadores constataram que a deficiência nessa vitamina era mais comum nos que apresentavam sintomas de ansiedade ou depressão (7).

Contribuir para a perda de peso

Uma das funções que a vitamina D exerce no organismo, é auxiliar na absorção de cálcio, mineral que além dos benefícios que proporciona para o fortalecimento de ossos e dentes, contribui também para equilibrar os níveis de açúcar no sangue, para o metabolismo da gordura e liberação da leptina, hormônio regulador do apetite: equilíbrio fundamental para que organismo ofereça uma resposta mais eficaz ao processo de emagrecimento.

Um estudo realizado com pessoas que ingeriram suplementos diários de cálcio e vitamina D, ou um placebo, constatou maior perda de peso nas que receberam os suplementos(8).

Por outro lado, a obesidade também está entre os fatores de risco que provocam doenças cardiovasculares. Um estudo realizado com pessoas que apresentavam um alto índice de massa corporal, demonstrou que a ingestão diária de um suplemento de vitamina D, diminuiu o risco para o desenvolvimento de doenças do coração (9).

A vitamina D ajuda ainda a aumentar o equilíbrio, na produção de músculos, a prevenir o envelhecimento precoce ou mesmo combater infecções do sistema respiratório, como a gripe (10).

Alimentos que podem fornecer vitamina D

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São poucos os alimentos em que a vitamina D é naturalmente encontrada, embora também esteja presente em outros, tais como leite e derivados, ou cerais, adicionada enquanto composto fortificante.

Para garantir a ingestão do nutriente em sua dieta alimentar, listamos aqui os que possuem maior concentração e os que são fortificados, de acordo com o sistema de medidas UI (Unidades Internacionais), utilizado na farmacêutica e na química para quantificar algumas vitaminas, entre elas as do complexo D. As UI recomendadas para vitamina D são:

  • Crianças e adolescentes: 600 UI
  • Adultos até 70 anos: 600 UI
  • Adultos com mais de 70 anos: 800 UI
  • Mulheres grávidas ou amamentando: 600 UI

Veja abaixo quais são os alimentos ricos em vitamina D:

Salmão

Um dos peixes gordurosos mais populares, o salmão também é uma excelente fonte de vitamina D. De acordo com alguns estudos, apenas 100 g desse peixe pode conter até 1.300 UI, mais de 250 % da ingestão diária recomendada (11, 12).

Peixes de arenque, como as sardinhas

Os peixes da família arenque, como as sardinhas, também nadam em águas profundas e estão entre as principais fontes de vitamina D, crus ou enlatados. Uma porção de 100 g pode fornecer até 1.628 UI, ou 170 % da IDR (13, 14, 15, 16).

Atum enlatado

A mesma quantidade de atum em lata pode contribuir para garantir cerca de 236 UI, mais da metade da ingestão diária recomendada para o nutriente. Entretanto, é importante ficar atento à quantidade consumida, uma vez que essa versão do peixe é frequentemente associada à presença de metilmercúrio, uma toxina que pode causar sérios problemas de saúde quando acumulada no organismo (17, 18). A quantidade aconselhada é de no máximo 170g por semana (19).

Ostras

Um molusco repleto de nutrientes, incluindo a vitamina D, uma porção com 100 g garante até 320 UI, ou 80 % da necessidade diária (20).

Camarão

O camarão também está entre os frutos do mar que apresentam uma boa quantidade do nutriente: uma porção com 100 g possui 152 UI, o que representa 38 % da ingestão diária recomendada (21).

Gema de ovo

Conhecidos pelos diversos benefícios que proporcionam para a saúde, os ovos são classificados como superalimentos e estão entre as principais fontes de vitamina D.

Para se ter uma ideia, apenas uma gema de um ovo de granja, possui cerca de 49 UI do nutriente, quantidade que pode ser quatro vezes maior em gemas de ovos caipira e atingir até 6.000 UI em ovos de frangos alimentados com rações enriquecidas pelo nutriente (22, 23, 24).

Cogumelos

Os cogumelos são a única fonte vegetal de vitamina D e, assim como os alimentos fortificados, uma ótima alternativa para a ingestão do nutriente, principalmente para os adeptos da alimentação vegana.

Eles também sintetizam a vitamina quando expostos à luz solar, fornecem cerca de 450 UI em uma porção de 100 g e algumas variedades podem conter até 2.300 UI na mesma quantidade, embora produzam principalmente a vitamina D2, que apresenta menor eficácia do que a D3, encontrada em alimentos de origem animal (25, 26, 27, 28).

Alimentos fortificados e suplementos

Entre os alimentos fortificados com vitamina D, são comumente encontrados o leite de vaca, que geralmente contém cerca de 130 UI por xícara (237 ml), ou cerca de 33 % do IDR (29). A mesma medida de leite de soja pode apresentar até cerca de 120 UI, ou 30 % da IDR (30, 31) e de suco de laranja até 142 UI ou 36 % da ingestão diária recomendada (32).

Alguns cerais também são fortificados com o nutriente e podem fornecer até cerca de 150 UI, ou quase 40 % da IDR (33, 34).

Já entre os suplementos naturais, o que apresenta maior quantidade do nutriente é o óleo de fígado de bacalhau, bastante utilizado há muitos anos, principalmente para prevenir e tratar a deficiência em crianças. Cerca de uma colher de chá, ou 5 ml, pode conter até 450 UI (35, 36).

Deficiência de vitamina D: principais sinais, riscos e complicações

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Diversos fatores podem provocar a deficiência em vitamina D, como evitar exposição ao sol, o uso contínuo de protetor solar, residir ou trabalhar em áreas de muita poluição, que possuam grandes edifícios bloqueando a luz solar, ou mesmo o tom de pele – quanto mais altos os níveis de melanina, menor a absorção –, além de uma alimentação pobre no nutriente.

Os sintomas de deficiência incluem:

  • Cansaço (37, 38)
  • Dores, principalmente ósseas e musculares (39, 40, 41)
  • Fraqueza e sensação de mal estar
  • Dificuldade ao subir escadas e levantar
  • Fraturas por estresse especialmente em regiões como pernas, pelve e quadris
  • Infecções respiratórias. (42, 43)
  • Depressão (44, 45)
  • Cicatrização mais lenta de feridas (46)
  • Perda óssea (47)
  • Perda de cabelo (48, 49)

A deficiência em vitamina D pode ser diagnosticada a partir da realização de um exame de sangue simples.

Como repor vitamina D

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Embora a exposição ao sol ou uma dieta equilibrada, com alimentos que contenham vitamina D, assegurem a necessidade diária recomendada, quando um diagnóstico aponta para a deficiência do nutriente é possível ainda recorrer aos suplementos, encontrados facilmente em farmácias ou lojas de produtos naturais: tanto a vitamina D3, produzida em resposta à luz solar e presente em produtos de origem animal, quanto a D2, encontrada em plantas.

Alguns estudos, no entanto, sugerem mais eficácia da D3 em comparação com a D2. Destacam, por exemplo, que para cada 100 UI adicionais de vitamina D3 consumidas diariamente, os níveis do nutriente no sangue aumentam em 1 ng/ml (50, 51).

Apenas um profissional de saúde poderá indicar corretamente a mais adequada, ou mesmo a dose necessária, de acordo com a deficiência apontada, para que a reposição também seja mais eficaz.

Riscos do consumo em excesso

Apesar de todos os benefícios fornecidos pela vitamina D, como qualquer nutriente, o consumo em excesso pode ocasionar um acúmulo no organismo e desencadear um processo de intoxicação.

A intoxicação por vitamina D ocorre quando os níveis sanguíneos sobem acima de 150 ng/ml. Por ser armazenada na gordura corporal e liberada lentamente na corrente sanguínea, os efeitos da toxidade podem durar vários meses, mesmo após a interrupção dos suplementos (52).

É importante destacar que a toxidade não é comum. Ocorre principalmente quando há um consumo de suplementos em doses altas por longo prazo, sem que seja feito um monitoramento dos níveis sanguíneos.

Um profissional de saúde também deverá ser consultado, quando os sinais indicados abaixo forem observados:

  • Níveis elevados do nutriente no sangue: os níveis de vitamina D considerados adequados, variam entre 40 e 80 ng/ml. Qualquer valor acima de 100 ng/ml já pode ser prejudicial (53, 54).
  • Níveis elevados de cálcio no sangue: ajudar na absorção de cálcio, está entre os principais benefícios proporcionados pela vitamina D. Por outro lado, a ingestão excessiva do nutriente também eleva os níveis do mineral no sangue, ocasionando sintomas como vômitos, náuseas, diarreia, dor de estômago, perda de apetite, fadiga, tontura, sensação de confusão, muita sede e micção frequente (55, 56, 57, 58, 59). O intervalo do mineral no sangue considerado ideal, deve estar entre 8,5 e 10,2 mg/dl.
  • Perda óssea: quando o consumo excessivo de vitamina D provoca a elevação dos níveis de cálcio no sangue, o acúmulo do mineral passa a representar uma ameaça para a saúde dos ossos, causando o enfraquecimento deles, contrário ao efeito de fortalecimento normalmente proporcionado. Alguns estudos sugerem, ainda, que doses muito altas de vitamina D podem provocar uma diminuição dos níveis de vitamina K2, que também contribui para assegurar ossos mais fortes (60, 61).

São muitas alternativas que garantem a manutenção de vitamina D, desde os raios solares ao consumo de suplementos.

É sempre mais eficaz optar pela exposição ao sol – apenas 20 minutos, sem protetor solar, garantem a absorção do nutriente. Uma dieta equilibrada, com alimentos que contenham a quantidade recomendada para a ingestão diária de vitamina D, também pode ser uma alternativa mais saudável e segura, em comparação com a adição de suplementos.

Entretanto, caso a opção seja por suplementos, para que não exista o risco de elevação e acúmulo desse nutriente no sangue, as doses devem ser frequentemente monitoradas por um profissional de saúde.