As melhores fontes de vitamina B12 para vegetarianos e veganos

Foto: iStock

Nos últimos anos, um número expressivo de pessoas tem optado por não consumir alimentos de origem animal, um estilo de vida que se divide em duas correntes: o vegetarianismo e o veganismo. A diferença entre elas está na restrição alimentar.

Os vegetarianos na alimentação, por exemplo, restringem apenas o consumo da carne, enquanto os veganos, além de carnes, não consomem nenhum alimento de origem animal como ovos, leite e seus derivados.

Muito além da questão ética que gira em torno da morte de animais, já está cientificamente comprovado que uma alimentação ao estilo vegano ou vegetariano proporciona diversos benefícios para o organismo, entre eles a redução de algumas doenças crônicas, como por exemplo as cardiovasculares, a hipertensão, o diabetes e a obesidade, geralmente relacionadas ao consumo excessivo de carne.

No entanto, os alimentos de origem animal são uma ótima fonte de proteínas e concentram a maioria das vitaminas e minerais de que nosso organismo necessita para o seu bom funcionamento, entre elas a vitamina B12, encontrada principalmente neles.

Por esse motivo, vegetarianos e veganos são muito mais propensos a apresentar uma deficiência nessa vitamina (1).

Ainda que o consumo de carnes ou de outros produtos de origem animal não seja imprescindível para uma alimentação saudável, é importante observar que quanto maior a restrição, mais se torna necessário a combinação de alimentos e suprimentos. Neste artigo, apresentamos as melhores fontes que oferecem a vitamina B12 para vegetarianos e veganos, seus benefícios para saúde, doses diárias recomendadas, como reconhecer, suprir, ou mesmo evitar a insuficiência dela.

A importância da vitamina B12, sintomas e consequências de sua deficiência

A vitamina B12, ou cobalamina, é uma coenzima necessária para o metabolismo de todas as células reprodutivas, para a proteção e manutenção dos nervos, formação do sangue, sintetização do ADN (em inglês DNA), multiplicação das células, produção de neurotransmissores, criação de energia e metabolismo proteico, garantindo, dessa maneira, não apenas a saúde física, mas também a saúde mental (2).

Com todos esses benefícios, a importância dessa vitamina cada vez mais se destaca para o tratamento e prevenção de diferentes doenças.

A deficiência dela, ao contrário, pode acarretar desde problemas neurológicos, problemas digestivos e de visão, ao desenvolvimento de anemias, das leves às mais severas, como a anemia megaloplástica, condição em que os glóbulos vermelhos são maiores do que o normal e há pouca produção de glóbulos brancos e de plaquetas (3).

Entre os sintomas que devem ser observados para detectar se há ou não uma deficiência da vitamina estão irritabilidade, depressão, dormência ou formigamento em várias partes do corpo, parestesia dolorosa – sensações de pressão, frio ou queimação – em extremidades como mãos, braços, pés e pernas, distúrbios neurológicos, fadiga, desequilíbrio do sistema gastrointestinal, problemas de visão, perda de apetite, inflamações da boca, estômago e intestino, perda de peso e pele amarelada (4).

Doses diárias recomendadas

O Instituto de Medicina dos EUA (Food and Nutrition Board), recomenda o consumo diário de cerca de 3 microgramas para adultos e até 1,8 microgramas para crianças, mas quando a ingestão da vitamina B12 não é a ideal, o consumo deverá ser superior, já que os excessos da vitamina são excretados.

É ainda importante observar que o desequilíbrio nos níveis de vitamina B12 permanece sem ser revelado durante bastante tempo, antes do surgimento de sintomas mais graves (5).

Fontes de vitamina B12 para vegetarianos

Foto: iStock

Alguns alimentos ovo-lacto-vegetarianos contêm vitamina B12 em quantidades suficientes para suprir a dose diária recomendada, veja abaixo os principais e os valores da vitamina que cada um deles contêm, em uma quantidade equivalente a 100g.

  • Queijos tipo o francês camembert e o suíço emmental – 3,1 microgramas.
  • Gemas de ovo de galinha – 2,0 microgramas.
  • Queijo tipo o holandês gouda – 1,9 micrograma.
  • Ovo de galinha – 1,8 microgramas.
  • Queijo tipo o italiano mozzarella – 1,3 microgramas.
  • Queijo fresco – 1,0 microgramas.
  • Leite de cabra – 0,5 microgramas.
  • Leite de vaca – 0,4 microgramas.
  • Iogurte – 0,4 microgramas.
  • Claras de ovo de galinha – 01 microgramas.
  • Cerveja – 01 microgramas.

Fontes de vitamina B12 para veganos

Foto: iStock

Uma maneira de suprir a quantidade necessária da vitamina, para quem não consome nenhum tipo de produto de origem animal, é a ingestão de alimentos enriquecidos com ela tais como cereais, leite, iogurte e queijo de soja, sucos, alguns produtos substitutos da carne, bebidas energéticas e extratos de leveduras.

Contudo, é importante observar que o teor da vitamina varia de acordo com o fabricante, informação que deve constar na embalagem. Abaixo, também indicamos os valores encontrados em cada um, em uma quantidade equivalente a 100g (6).

  • Extratos de leveduras – entre 15 e 20 microgramas – as leveduras nutricionais podem ser adicionadas a outros alimentos como molhos, sopas, massas, saladas, purês, no tempero do tofu ou soja e até mesmo polvilhadas na pipoca.
  • Bebidas energéticas – 2,0 microgramas.
  • Cereais matinais – 0,8 microgramas.
  • Substitutos da carne – 0,3 microgramas.
  • Sumos – de 0,2 a 0,5 microgramas.
  • Leite, Iogurte ou queijo de soja – de 0,1 a 0,5 microgramas.

Embora o consumo desses alimentos possa suprir parte da dose diária recomendada, a adição deles à alimentação é limitada. A vitamina B12 pode ser produzida ainda em nosso próprio sistema digestivo, o que é comum em muitos mamíferos herbívoros, ou mesmo encontrada em certa medida em alguns alimentos orgânicos. Entretanto, do mesmo modo, as doses ainda seriam baixas para preencher a necessidade diária.

Para atender a recomendação, a própria sociedade internacional de veganos, The Vegan Society, indica a adição de suplementos à dieta, com a justificativa de que a ingestão de dez microgramas ou mais diariamente fornece uma quantidade semelhante à sua ingestão por alimentos, necessária em pelo menos três ocasiões do dia. Ou, ainda, o consumo de 2000 microgramas uma vez por semana, proporcionando os mesmos benefícios.

Independentemente da dose escolhida, qualquer comprimido de suplemento da vitamina deve ser mastigado ou dissolvido na boca para proporcionar uma absorção mais rápida pelo organismo e, assegurar menores perdas (7).

Suplementos de algas

Os suplementos de algas, em especial os que possuem como base a espirulina, chlorella e nori, foram considerados durante certo tempo como ótimas fontes de vitamina B12. No entanto, estudos mais recentes apontam que a vitamina B12 presente nelas não é capaz de ser metabolizada pelo organismo humano. Ao contrário, pode bloquear a absorção da cobalamina encontrada em outras fontes alimentares, que cumprem esse propósito.

Os estudos sugerem que apenas a chlorella demonstra ter a capacidade de ser uma fonte de B12 de qualidade, ainda assim, em concentrações mais baixas (8, 9)

Os melhores suplementos de vitamina B12

Foto: iStock

A vitamina B12 pode ser consumida como parte de um complexo vitamínico, como o Complexo B, de um complexo multivitamínico – aqueles que oferecem diferentes tipos de vitaminas –, ou mesmo administrada separadamente.

Se a opção for por administrá-la separadamente, é importante considerar que apesar dela ser o ingrediente ativo nos suplementos disponíveis, está sempre associada a outros elementos. Para orientar melhor sua escolha, explicamos abaixo o funcionamento dos que são reconhecidos como mais saudáveis: cianocobalamina, metilocobalamina, adenosilcobalamina e hidrixocobalamina.

Cianocobalamina: Essa é a forma mais comum da vitamina B12 encontrada nos rótulos de supermercados e farmácias. É frequentemente utilizada, em função de sua preparação sintética simples e com boa estabilidade. De um modo geral, tem demonstrando uma recepção positiva na maioria dos casos.

No entanto, é composta também por outro elemento, o ácido cianídrico, ou cianeto de hidrogênio, que mesmo em pequenas quantidades pode causar reações alérgicas graves. Quem tem uma função renal limitada, por exemplo, deve evitar a cianocobalamina ou ainda os fumantes, que já estão expostos ao cianeto (10).

Hidroxocobalamina: Produzida naturalmente pela maioria dos microorganismos, é convertida em metilcobalamina e adenosilcobalamina no corpo humano. Além de não liberar toxinas, ela também não é excretada tão rapidamente, o que sugere um efeito maior. É ainda recomendada pela Organização Mundial da Saúde, OMS, como o melhor suplemento da vitamina B12, principalmente os injetáveis (11).

Metilcobalamina e Adenosilcobalamina: Duas formas biologicamente ativas da vitamina B12, ambas são convertidas no corpo nas coenzimas com o mesmo nome, para se tornarem biodisponíveis. A metilcobalamina é ainda identificada como uma forma bioidêntica de vitamina B12, um dos motivos de ter se tornado popular e ser apontada atualmente como uma das principais escolhas para suplementar a vitamina (12).

Quais são os exames necessários identificar os níveis de vitamina B12?

Não existe nenhum exame padrão que identifique os níveis exatos de vitamina B12 no organismo. Entretanto, existem diversos exames que sugerem diferentes possibilidade de análises:

Análise ao soro sanguíneo: o exame analisa os valores totais de vitamina B12 no sangue, mas a garantia de um diagnóstico preciso ainda é baixa, já que pequenas deficiências podem não ser detectadas.

Holotranscobalamina: analisa os valores biodisponíveis, a partir da transcobalamina B12 (uma molécula transportadora) presente no sangue. Apesar de apresentar bons resultados, o diagnóstico ainda pode ser incerto.

Homocisteína: analisa os valores totais de homocisteína no sangue, um aminoácido presente no plasma que está relacionado com o surgimento de doenças cardiovasculares como AVC. A vitamina B12 e o ácido fólico auxiliam em seu processo de conversão, porém, quando existe um desequilíbrio no nível dessas vitaminas, a homocisteína não pode ser processada. A eficiência do exame é apontada como média, pois outros fatores podem influenciar o diagnóstico.

Urinálise (ao ácido metilmalônico): analisa os valores biodisponíveis a partir da presença da transcobalamina B12 no sangue. É o exame que apresenta melhor diagnóstico.

Mesmo que a opção não seja pelo estilo vegan ou vegetariano, é ainda igualmente necessário ficar atento. A deficiência da vitamina pode ser provocada por diferentes fatores, entre eles uma alimentação pobre em nutrientes ou até em decorrência de algumas doenças crônicas. O Instituto de Medicina dos EUA, uma das principais referências mundiais em nutrição, recomenda a suplementação de cobalamina por todas as pessoas, independentemente dos hábitos alimentares (13).