10 maneiras naturais para diminuir o colesterol ruim e aumentar o bom

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Um componente estrutural das membranas celulares, o colesterol está presente em diferentes órgãos, tais como o coração, cérebro, fígado, intestinos, nervos, músculos e pele. Sem ele não sobreviveríamos, pois, além de fazer parte da membrana de todas as células, é uma das nossas principais reservas de energia e participa da produção de vários hormônios.
 
A LDL, do inglês ‘Low-density lipoprotein’ ou Lipoproteína de densidade baixa, ganhou fama de vilã por depositar seus excessos nas paredes vasculares, contribuindo para o endurecimento e estreitamento das artérias (aterosclerose), ao ponto de impedir a passagem do sangue, aumentando o risco de doenças cardiovasculares
(1).
 
Ao contrário, a HDL, do inglês ‘High-density lipoprotein’ ou Lipoproteína de densidade alta, é conhecida como bom colesterol, pois ajuda a transportá-lo para longe das paredes vasculares, contribuindo para a prevenção dessas doenças (2).

Antes de deixar os hepatócitos (células do fígado), o colesterol incorpora-se às lipoproteínas VLDL, Lipoproteínas de densidade muito baixa. Uma vez na circulação, ela pode se transformar em LDL e, por esse motivo, compromete os níveis do colesterol total no organismo.

Ao contrário do que se imagina, apenas 30% do colesterol vem de fontes alimentares, como as carnes e os derivados do leite, por exemplo. Os outros 70% são produzidos em nosso próprio organismo, no fígado.

Isso significa, que não é o colesterol que consumimos o principal responsável por aumentar os níveis de LDL em nosso organismo, mesmo que ele também contribua para isso.

Entretanto, outros fatores podem representar risco, tais como histórico familiar, sedentarismo, tabagismo, hipertensão ou mesmo a fragilidade da LDL frente aos radicais livres e aos processos de oxidação, o que a torna mais prejudicial ainda para a saúde do coração (3).

Confira algumas soluções naturais para te ajudar a controlar o seu colesterol e garantir um coração saudável por muito tempo:

1. Dê preferência a alimentos com gorduras monoinsaturadas

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Além de fontes de energia, as gorduras são essenciais para a absorção de algumas vitaminas. Contudo, em uma alimentação saudável é muito importante determinar a quantidade e o tipo de gordura que será adicionada. São três os tipos encontrados nos alimentos, as saturadas, as monoinsaturadas e as poliinsaturadas.

A gordura saturada, proveniente de produtos de origem animal como carnes, leite e seus derivados, é considerada prejudicial para o organismo exatamente por aumentar os níveis de LDL e a possibilidade de desenvolver doenças cardiovasculares.

Já as insaturadas, que reúnem em seu grupo as monoinsaturadas e poli-insaturadas, são gorduras boas, principalmente de origem vegetal, mas também encontradas em alguns peixes.

Ainda que a recomendação para a perda de peso seja a adoção de uma dieta com baixos teores de gordura animal, na prática, no entanto, apesar de isso contribuir para a redução do colesterol LDL, também reduz o HDL, benéfico para o organismo (4).

Contudo, uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas comprovou a sua eficiência não apenas para a redução dos níveis de LDL, mas também para aumentar e estabilizar os de HDL.

Um estudo, por exemplo, realizado com 24 pessoas, demonstrou que esse tipo de dieta, além de garantir a redução do LDL proporcionou ainda um aumento de 12% do HDL, em comparação com uma alimentação baseada em gorduras saturadas, mesmo que de baixos teores (5).

As gorduras monoinsaturadas contribuem também para a diminuir a possibilidade de oxidação das lipoproteínas, demonstrando essa capacidade mesmo em relação às gorduras poli-insaturadas, consideradas igualmente saudáveis, como constataram outros estudos (6, 7, 8).

Abacates, Azeitonas e azeite, castanhas como nozes, amêndoas, avelãs ou de caju e o óleo de canola, são excelentes fontes de gordura monoinsaturada.

2. Use mais gorduras poli-insaturadas

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As gorduras poli-insaturadas são ricas nos ácidos graxos essenciais Ômega 3 e Ômega 6, substâncias que não são produzidas pelo organismo, mas que devem ser consumidas. Seu único ponto negativo é que ela, assim como as saturadas com baixos teores, reduz tanto o LDL quanto o HDL, embora seu desempenho para a redução do LDL seja superior, o que pode ser comprovado por diferentes estudos (9, 10).

Os ácidos graxos ômega-3, encontrados nas gorduras poliinsaturadas, são especialmente saudáveis para o coração. Eles estão presentes em grandes quantidades em peixes mais gordurosos, tais como salmão, cavala, arenque e atum e, em menor quantidade em alguns frutos do mar, entre eles o camarão ou ainda em outras fontes, como as castanhas (11, 12, 13).

3. Evite gorduras trans

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Um tipo de gordura formada por um processo de hidrogenação natural ocorrido em animais, ou industrial, a gordura trans pode ser encontrada em pequenas quantidades nos produtos de origem animal como carnes, leite e seus derivados e, em alguns produtos industrializados, os sorvetes, margarinas, cremes vegetais, batatas fritas, salgadinhos de pacote, pastelarias, bolos e biscoitos.

As gorduras trans, formadas durante o processo de hidrogenação industrial – no qual ocorre a transformação de óleos vegetais líquidos em gordura sólida –, são utilizadas para melhorar a consistência dos alimentos e ampliar o tempo de prateleira de alguns produtos. Por isso, o consumo excessivo dela é altamente prejudicial à saúde, pode causar o aumento do colesterol total e ainda do LDL, além de diminuir os níveis de HDL em até 20% (14, 15).

Um estudo dos padrões globais de saúde, estimou que as gorduras trans podem ser responsáveis ​​por 8% das mortes por doenças cardíacas em todo o mundo. Outro, constatou que a criação de leis, como a nutricional da cidade de Nova Iorque, que restringe a adição de gordura trans aos alimentos, pode levar à redução de 5% desses dados. Além dos Estados Unidos, outros países já adotam a medida (16, 17).

4. Coma mais alimentos com fibra solúvel

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Encontradas principalmente em frutas e vegetais, as fibras solúveis reduzem o LDL, graças a sua capacidade de diminuir a absorção de gordura dos alimentos (18, 19).

Em um estudo, realizado com 30 adultos, durante 12 semanas, a ingestão de 3g de suplementos de fibras diminuiu o LDL em 8% (20).

Um outro diferente, baseado no consumo de cereais fortificados no café da manhã, descobriu que a pectina, um tipo de fibra solúvel, reduziu o LDL em 4%, e a fibra do psyllium, obtido a partir da casca da semente da flor Plantago Ovata, foi responsável por uma redução de 6% (21).

A fibra solúvel também pode ajudar a aumentar os benefícios das estatinas, principais remédios prescritos para baixar o colesterol, que em doses ajustadas, chegam a reduzir pela metade a presença da gordura na corrente sanguínea.

Entre as melhores fontes de fibra solúvel estão as leguminosas como feijão, ervilhas e lentilhas, frutas, aveia e grãos integrais. Suplementos como o psyllium também são boas fontes e podem ser encontrados a um custo bastante acessível.

5. Pratique mais exercícios

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Praticar exercícios regularmente, muito além de melhorar o condicionamento físico, garante mais saúde ao coração, ajuda a combater doenças como a obesidade e ainda reduz os níveis de LDL e aumenta os de HDL, é o que apontam dois diferentes estudos (22, 23).

Em outro, que durante 12 semanas avaliou os resultados provocados pela combinação de exercícios aeróbicos e de resistência em 20 mulheres, constatou-se uma redução na oxidação do LDL, especialmente prejudicial quando há sobrepeso (24).

O mesmo estudo verificou que, embora a prática de exercícios de menor intensidade, como caminhadas, também contribua para aumentar o HDL, os exercícios de maior intensidade elevam ainda mais os níveis (25, 26).

Uma revisão de 13 estudos, apontou, ao mesmo tempo, que apenas 30 minutos de atividade durante cinco dias por semana são suficientes para melhorar o colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas. No entanto são as atividades aeróbicas, principalmente as de maior intensidade, que causam também maior elevação da frequência cardíaca, as mais eficazes para aumentar os níveis de HDL e diminuir os de LDL, enquanto os exercícios de resistência, mesmo os mais moderados, podem diminuir os níveis de LDL e, em maior intensidade, contribuir ainda para aumentar os de HDL (27).

6. Perca peso

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Uma das maneiras de garantir a manutenção ou perda de peso, é a adoção de uma dieta balanceada. Além disso, elas também influenciam a forma como o organismo absorve e produz colesterol.

Um estudo, realizado pelo período de dois anos, com a participação de 90 pessoas e a adoção de três diferentes tipos de dietas para perda de peso, constatou que todas apresentaram o mesmo resultado: uma boa absorção do colesterol dos alimentos e, uma redução do produzido pelo organismo. Durante o período, foi registrado ainda um aumento dos níveis de HDL e uma diminuição dos de LDL, o que sugere menor risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares (28).

Outro semelhante, realizado com 14 homens acima de 50 anos, também registrou uma redução do LDL e um aumento do HDL (29), enquanto um estudo realizado com 35 mulheres jovens, apontou os mesmos benefícios (30).

De um modo geral, todos eles concluem que a perda de peso contribui para elevação dos níveis de HDL e diminuição dos de LDL.

7. Não fume

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Fumar aumenta de diversas maneiras o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Uma delas é dificultar o transporte inverso, ou seja, o retorno de boa parte do colesterol acumulado nas paredes dos vasos sanguíneos para o fígado, um dano causado pelo alcatrão presente no tabaco, ocasionando uma obstrução mais rápida das artérias (31).

Um grande estudo, realizado com milhares de pessoas no continente asiático, constatou que o tabagismo também provoca a redução dos níveis de HDL (32). A boa notícia, é que o abandono do hábito pode reverter os prejuízos (33).

8. Ingira álcool com moderação

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Quando usado com moderação, o etanol presente em bebidas alcoólicas contribui para aumentar o HDL e, consequentemente, para reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas.

Foi também um estudo, com a participação de 18 mulheres adultas, que confirmou a afirmação, ao constatar que o consumo diário de vinho branco, cerca de uma taça, aumentou em 5% os níveis de HDL, em comparação com o consumo da mesma quantidade de suco de uva branca (34).

O consumo moderado de álcool ajuda ainda no transporte reverso do colesterol acumulado nas paredes dos vasos sanguíneos, o que diminui os riscos de entupimento (35).

Ao contrário, o consumo excessivo pode danificar o fígado e causar dependência. O limite diário recomendado é de duas taças para homes e uma para mulheres (36).

9. Adicione esteróis e estanóis vegetais à sua dieta

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Os esteróis e estanóis vegetais são componentes naturais das plantas e exercem diversas funções biológicas análogas às do colesterol nas células dos mamíferos. São amplamente utilizados como opção dietética para reduzir os níveis de LDL. Encontrados em pequenas quantidades em alguns vegetais e ervas aromáticas, eles também podem ser consumidos por meio de suplementos.

Um estudo, que teve a participação de 60 pessoas, entre homens e mulheres, constatou que a partir da adição de um grama de estanóis ao iogurte, houve uma redução de 15% do LDL (37). Já um outro, apontou para uma redução ainda mais expressiva, cerca de 20% (38).

Entretanto, os estudos disponíveis não comprovaram que estanóis ou esteróis diminuem o risco relativo às doenças cardiovasculares, pois até o momento foram testados principalmente os componentes presentes nos vegetais e ervas, em que são encontrados em menores quantidades (39).

10. Suplementos

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Veja abaixo os suplementos mais eficazes para reduzir os níveis de LDL ou mesmo aumentar os de HDL:

Óleo de peixe

Rico em ácidos graxos ômega-3, diferentes estudos comprovam seus benefícios. Um deles, realizado com 42 pessoas, apontou uma redução da quantidade total de gordura transportada pelo sangue, a partir da ingestão diária de 4g do suplemento (40). Em outro, a ingestão de 6g, aumentou os níveis do HDL (41).

Já um estudo bem mais amplo, realizado com cerca de 15.000 pessoas, também descobriu que os ácidos graxos ômega-3, incluindo os presentes em suplementos de óleo de peixe, reduziram o risco de doenças cardiovasculares, além de assegurar maior longevidade (42).

Psyllium

Obtido a partir da casca da semente da planta chinesa Plantago Ovata, o psyllium possui uma quantidade grande de fibras solúveis (43), o que já comentamos ser benéfico para o controle do colesterol.

Em um estudo realizado no período de um mês, com 33 adultos, o consumo de biscoitos enriquecidos com 8 gramas de psyllium reduziu o colesterol total e, o colesterol LDL em quase 10% (44).

Outro, encontrou resultados semelhantes, utilizando um suplemento de psyllium de 5g duas vezes ao dia, durante 26 semanas. LDL e colesterol total diminuíram cerca de 5% durante o período (45).

Coenzima Q10

A coenzima Q10, é um elemento químico, semelhante a uma vitamina, encontrado em alguns alimentos. Também conhecida como Ubiquinona, é produzida naturalmente pelo nosso organismo em órgãos como coração, fígado, rins e cérebro.

Nos alimentos, está presente em maior concentração no frango, carnes bovina e suína, em peixes como cavala e sardinha, nozes, pistache, grãos e óleo de soja, brócolis, espinafre, gergelim, milho e algodão.

Diferentes estudos demonstram o seu potencial para redução do colesterol total, no entanto, eles não indicam uma redução do LDL ou aumento do HDL e, por consequência, nenhum benefício para diminuir os riscos relativos ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares (46, 47).

Apesar do colesterol ser imprescindível para a nossa sobrevivência e garantir uma das nossas principais reservas energéticas, é preciso estar sempre atento para manter em equilíbrio os níveis de lipoproteína, seja para diminuir os relativos às de baixa densidade – LDL, ou aumentar os de alta densidade – HDL, o que pode assegurar maior proteção para a saúde do coração.

Para que isso aconteça, é importante manter sempre uma alimentação balanceada, composta principalmente por peixes, carnes magras, vegetais, leguminosas, frutas e castanhas.

Além disso, praticar regularmente exercícios e evitar hábitos nocivos, como o tabagismo, são ainda um reforço para lá de significante. Afinal, as doenças cardiovasculares estão entre as principais causas de morte no mundo todo e o colesterol, é um poderoso gatilho para acioná-las.